وفاداری و پایدار بودن به عادت جدیدی که می خواهیم در خود ایجاد کنیم رازی است که در بلند مدت باعث می شود قدرت تکانش رخ دهد و ناگهان در زندگی مان تغییرات شگرفی را مشاهده کنیم. همان اثرمرکبی است که دارن هاردی در کتابش به زیبایی آن را توضیح می دهد. اما سوالی که پیش می آید این است که با توجه به این همه عاملی که باعث برهم زدن تمرکز می شوند و بهانه های مختلفی به ما می دهند، بتوانیم به عادت ها پایبند باشیم؟ در این مقاله می خواهم به طور کامل به این سوال پاسخ دهم. با من همراه باشید.
مرحله اول: شناخت عادت
برای آن که بتوانیم عادت جدیدی را شکل دهیم، اول باید آن عادت را بشناسیم؛ یعنی فرآیند شکل گیری و دلیلی که این عادت را انجام می دهیم، را شناسایی کنیم. در این مقاله به بررسی این موضوع پرداخته ام. خوب چطوری بفهمیم که باید چرایی عادت چیست؟ راه حل این است که به مدت ۳ تا ۵ روز باید به پنج سوال زیر در هنگامی که این عادت را انجام می دهیم، باید پاسخ دهیم:
در چه مکان و موقعیتی این عادت را انجام می دهیم؟
در چه زمانی این عادت رخ می دهد
حالت احساسی مان در هنگام انجام این عادت چیست؟
چه افرادی همراه ما هستند؟
چه اقدامی را بلافاصله بعد انجام می دهیم؟
وقتی به این پنج سوال پاسخ می دهیم به درک و شناختی از عادت خود می رسیم که به ما کمک می کند، در تغییر آن موفق باشیم. حالا که قصد ایجاد عادت جدید را داریم، به مرحله بعدی ورود می کنیم.
مر حله دوم: پیاده سازی ۳R’s
حالا که چرایی عادت را می دانیم وارد فاز پیاده سازی می شویم، برای این مرحله باید سه واژه کلیدی یادآوری (Reminder)، روتین سازی (routin) و پاداش دهی (reward) را به خاطر بسپاریم. به عبارتی باید فرآیندی را ایجاد کنیم که به ما انگیزه بدهد، عادت جدید را به اجرا درآوریم. در اولین بخش باید یادآوری ایجاد کنیم که همانند علائم هشدار به ما انجام عادت جدید را یادآوری کند و پس از آن باید به طور مرتب این عادت را در خود آنقدر تکرار کنیم تا عادی گردد و به صورت ناخودآگاه آن را اجرا نماییم و همواره باید یادمان باشد زمانی می توانیم به موفقیت های بزرگ برسیم که برای موفقیت های کوچک جشن بگیریم. یعنی باید به خود پاداش بدهیم تا انگیزه برای انجام عادت باشد و هم با این کار به خود می گوییم که دیدی توانستم.
پایدارسازی عادت
اگر دو مرحله بالا را با موفقیت پشت سر بگذارید احتمالا چندماهی است که درگیر عادت جدید هستید و حالا نیاز به نکاتی دارید که به شما کمک کند تا به عادت جدید پایبند باشید. پس به سه تکنیک زیر پایبند باشید:
۱- استفاده از تکنیک if-then برای کنترل آشفتگی ها.
در اوایل که دارید عادت جدید را در خود نهادینه می کنید، شرایطی بوجود می آید که همه چی درهم و برهم می شود. این یک اتفاق عادی است چون هنوز عادت جدید در رفتار و برنامه های شما جانیافتاده است و ممکن است شما بنا به دلیلی ناخاسته عادت جدید را نخواهید انجام دهید. در این مواقع از این تکنیک استفاده کنید و برای خود شرکت قرار دهید. برای مثال هر شب می خواهید ساعت ۱۱ بخوابید ولی یادتان می رود. حال اینطوری از این تکنیک استفاده می کنید:
اگر فرداشب بعد از ساعت یازده خوابیدم، ۱۰۰۰ تومان به همکاری می دهم.
با استفاده از این تکنیک می توانید شرایطی را ایجاد کنید که شما را به پایبندی بیشتر علاقمند کند.
۲- اولویت دهی به عادت های جدید.
همواره سعی کنید که عادت های جدید را نسبت به دیگر عادت هایتان در اولویت بالاتری قرار دهید. این باعث می شود که توجه بیشتری به این عادت داشته باشید. برای این کار فقط کافی است که جمله زیر را تکمیل کنید تا بتوانید اولویت دهی نمایید:
بعد/قبل از { عادت فعلی }، من { عادت جدید} را انجام می دهم.
با این فرمول می توانید عادت جدید را شکل دهی کنید و نسبت به زمان انجام آن خودآگاهی ایجاد نمایید.
۳- تکنیک “زنجیر طلایی عادت ها”
در این تکنیک شما عادت جدید را در میان سلسله ای از عادت های ایجاد و آن ها را به هم مرتبط می کنید تا انجام عادت جدید راحتر شود. اگر دو تکنیک قبلی را به خوبی اجرا کنید. با اجرای این تکنیک عادت جدید را تثببیت خواهید کرد. به طور مثال می خواهید صبح ها نیم ساعت کتاب تخصصی مطالعه کنید. عادت های شما در صبح این گونه است بیداری، دوش، مسواک، صبحانه و لباس پوشیدن. حال برای آن که بتوانید عادت کتاب خواندن را در خود ایجاد نمایید باید به طور آگاهانه آن را بین دو عادت صبحانه و لباس پوشیدن قرار دهید و همواره خود را مقید به انجام آن کنید. یعنی صبحانه منتج به کتاب خواندن و بعد لباس پوشیدن. با این کار فرآیند زنجیره طلایی عادت ها را شکل می دهید و با کمک عادت های پیشین سعی در تقویت عادت جدید دارید.
در ادامه برای آنکه بتوانید عادت های جدید را بلند مدت نهادینه کنید، نکاتی کلیدی را مطرح می کنم که با درک آن ها می توانید درصد موفقیت خود را افزایش دهید:
عادت هایتان را در زندگی برنامه ریزی کنید.
- به برنامه تان پایبند باشید حتی در کوچکترین اندازه.
- کسی را داشته باشید که از شما انتظار داشته باشد (همراه موفقیت).
- بر چیزی که می توانید انجام دهید، تمرکز کنید.
- فقط به خاطر این که حداکثر نتیجه را نمی دهد، به معنی این نیست که فایده ای ندارد.
- محیط تان را برای موفقیت طراحی کنید.
- به کوچک ترین چیزها هم اهمیت بدهید.
