نمی دونم چرا ما انسان ها این قدر به فواصل زمانی کوتاه علاقه داریم و نمی تونیم یک بازه زمانی بلندمدت را در نظر بگیریم؟! تا حالا به این فکر کردید که چی میشد که یک عمل رو برای یک بازه بلند مدت انجام بدید و منتظر نتیجه ش بشید. اما اصلا میشه یه عمل رو برای مدت طولانی انجام داد و حوصله آدم سر نیاد. پس چطوره بعضی ها به راحتی یک عمل رو برای زمان های طولانی تکرار می کنند. بدن اینکه حتی حوصلشون سر بره؟!!
تحقیقات نشون می ده چیزی که باعث می شه بین افراد موفق و ناموفق تاثیر قابل توجهی داشته باشه، عادت است. در واقع کلید تکرار و موفقیت در انجام در یک رفتار در زمان های طولانی، تبدیل کردن اون به عادت‌ه. چیزی که خیلی از ماها اون را نادیده می گیریم و حتی به صورت ناآگاهانه عاداتی رو در خودمون ایجاد می کنیم و وقتی یک اثرمثبت و یا منفی در زندگی می بینیم با خودمان میگیم چطور ممکنه همچین چیزی اتفاق بیفته؟!!
اما عادت چی هست؟ تعاریف گوناگونی برای این کلمه وجود دارد برای مثال می توانید در اینجا و اینجا تعاریفی را مطالعه کنید. تعریفی که من براتون دارم خیلی ساده و مشابه همان تعریف هاست:
عادت یعنی تکرار یک رفتار به صورت ناخودآگاه
به همین سادگی. اگر شما یک رفتار رو ناخـودآگاه انجام بدید در واقع اون رفتار، یک عادت شماست مثلا مسواک زدن ، تماشای تلویزیون در ساعت ده شب ( سریال مورد علاقه تان)، خرید نان تازه سر صبح و هزاران رفتار دیگری که در ابتدا برای ما آگاهانه بودند و در اثر زمان و تکرار به صورت ناخودآگاه درآمدند.
شاید سوالی که برایتان مطرح می شود این است که خوب چی؟ شناخت این عادت چه سودی برای ما دارد؟ نکته ای که می خوام بگم این است که زندگی ما سرتاسر شکل گرفته از رفتاری است که به صورت عادت درآمده است. این عادت ها ممکن است خوب و یا بد باشند. نحوه شکل گیری این عادت ها در ما ناآگاهانه بوده است؛ یعنی ما هیچ قصد و نیتی از شکل گیری این عادات نداشتیم. ناگهان یک روز یک رفتار رو بنا به دلیلی شروع کردیم و بعد از مدتی که این رفتار تبدیل به عادت و به صورت ناخودآگاه در حال اجرا است اصلا متوجه نشدیم که چه اتفاقی برایمان افتاده است و اگر این عادت منفی باشد معلوم نیست که چه بلایی سر ما آورده است.
همه ما این موضوع برایمان اتفاق افتاده است که یک نفر از ما سوال کرده که چرا فلان رفتار رو انجام دادی و ما در جواب هیچی نداشتیم که بگیم. در واقع این همان عادتی که روزی به صورت رفتار در ما شکل گرفته و سپس به صورت ناخودآگاه به عادت تبدیل شده و ما آن را بی چون و چرا انجام داده ایم. به همین دلیل هیچ دلیل خاصی برای آن نداریم.
اما شناخت عادت چه نفعی برای ما دارد؟
اگر ما نحوه شکل گیری و ساخت عادت را بشناسیم می توانیم به صورت آگاهانه به شکل گیری عادات در خودمون اقدام کنیم. در نتیجه می توانیم هر گونه رفتاری که به ما کمک می کند تا به هدفمان برسیم را ایجاد و روند موفقیت خود را افزایش بدهیم.
عادات چگونه شکل می گیرند؟
شناخت شکل گیری عادت به دو دلیل بسیار مهم است؛ یکی اینکه می توانیم برای خود عادت های جدید ایجاد کنیم و ثانیا می توانیم عادت های مخرب قبلی خود را از بین ببریم.
چرخه عادات شامل سه مرحله است؛ یعنی همواره علتی وجود دارد که باعث انجام رفتاری می شود و در نهایت این رفتار پاداشی را برای ما به ارمغان می آورد. بزارید با مثال براتون توضیح بدم. در یک زمانی شما بنا به دلیلی ناراحت بودید ( علت) و در اون لحظه خاص بنا به دلیلی (مثلا پیشنهاد یه دوست) اقدام به خوردن پیتزا کردید و پاداشی که در ازای این عمل بدست آوردید، خوشحالی بوده؛ خوب حالا چه اتفاقی برای شما می افته؟! در دفعات بعدی که ناراحت می شوید احتملا به سراغ پیتزا می‌روید تا حس شادی را بدست آورید و ـاین قدر این عمل رو انجام می‌دهید تا دیگر به صورت ناخودآگاه در بیاید و ناگهان در یک بازه زمانی طولانی مدت می بینید ۱۰ کیلو اضافه وزن دارید و اصلا دلیلش را هم نمی دانید.
متوجه شدید چه اتفاقی برای مان می افتد؟! در زندگی من و شما عادت های بسیار زیادی شکل گرفته که در واقع انتخاب من و شما نبوده بلکه بر حسب شرایط رفتاری رو انجام دادیم که بعدها به صورت عادت در آمده و همچون جادوگری زندگی ما را زیر و رو کرده است و هیچکدام مان از آن آگاهی نداریم. دارن هاردی نویسنده معروف حوزه موفقیت فردی در کتاب شگفت انگیزش “اثر مرکب” این تکرار عادات رو دارای اثری جادویی می داند که در یک بازه زمانی تفاوت بین آدم ها را مشخص می کند و بر زندگی افراد را متحول می کند. برای مطالعه بیشتر در این زمینه پیشنهاد می کنم کتاب ” قدرت عادت” از چارلز دوهینگ را مطالعه کنید، کتابی بسیار عالی در این شناسایی عادت است.
فک می کنم تا همین اندازه برای تعریف و شناسایی عادت کافی است. حالا که عادت را شناختیم چکار باید بکنیم؟ عادت های ما دو دسته اند یا خوبند یا بد. با عادت های خوب مسلما کاری نداریم ولی با عادت های بد صد البته داریم و همچنین ممکن است که بخواهیم عادت های در خود ایجاد کنیم، چطور؟
چطور عادتی را در خود ایجاد کنیم؟
برای ایجاد کردن یک عادت در خود باید از همان مکانیسم تعریف عادت استفاده کنیم. یعنی برای ایجاد رفتار یا عادت جدید باید علتی پیدا کرده و سپس پاداشی نیز در نظر بگیریم و آن را برای مدتی ( حداقل ۲۸ روز) تکرار کنیم تا به عادت تبدیل شود. بزارید با یک مثال توضیح بدم. فرض کنیم من می خوام هر روز صبح به بدوم. برای این که این عمل تبدیل به عادت بشه باید انگیزه هایی رو برای خودم تعریف کنم مثلا کنار تختم یک جفت کفش باید بزارم اما پاداش چی؟ مثلن یک رانی پرتقالی ( عاشق خوردن رانی اونم تگرگیش سر صبح هستم ) رو به عنوان پاداش در نظر میگیریم. خوب حالا باید یک اقدام یا رفتار رو انجام بدیم. اون هم دویدن است. حالا برای مدتی این فرآیند عادت رو باید با تکرار در خودمون نهادینه کنیم. تا به صورت یک عادت واقعی در بیاید.
شما می توانید هر گونه عادتی را با همین روش ایجاد کنید. نکته مهم در تکرار و برنامه ریزی برای این ایجاد عادت است. دارن هاردی در کتاب اثرمرکب اکشن پلن هایی رو معرفی میکنه که باعث ایجاد فرآیند تکرار و برنامه ریزی در شما می شه. در شکل زیر نمونه ای از این برنامه عادت و تکرارسازی رفتار را می بینید.
چطور عادتی را در خود تغییر بدهیم؟
برای اینکه بتوانیم جادوگر درون خود را بیدار کنیم باید تمام تلاش خود را بکارببریم تا بتوانیم عادات خود را آگاهانه انتخاب و با تکرار به صورت ناخودآگاه در آوریم تا در این غول جادو از خواب بیدار شود. تاکنون یادگرفتیم که چطور عادتی را شکل دهیم اما گاهی ما نیاز داریم که عادتی را تغییر بدهیم اما چطور؟ خیلی ها معتقدند که برای تغییر عادت باید یک دفعه اقدام کرد مثل عادت سیگارکشیدن؛ برخی دیگر معتقدند که باید در بلند مدت این کار رو انجام داد یعنی هر روز تعدادش رو کم کنیم تا در نهایت به صفر برسیم و برخی هم معتقدند که نباید انجام داد. اما ما یعنی طرفداران تغییر عادت معتقدیم تا دلیل و چرایی سیگار کشیدن را پیدا نکنیم و آن را با یک عادت خوب جایگزین نکنیم، تقریبا در ترک سیگار موفق نیستیم.یعنی چی؟!!
همانطور که در شکل می بینیم فرض کنیم محرک من ( Cue ) برای سیگارکشیدن پیاده قدم زدنه یعنی هر وقت پیاده قدم می زنم حس سیگار کشیدن پیدا می کنم و در نهایت سیگار میکشم ( Routine). از سیگار کشیدن چه چیزی عایدم می شه (Reward) مثلا غرق خاطرات خوش گذشتم میشم و حال می‌کنم. ممکنه این فرایند در گذشته که با یک نفر از دوستانم بوده و در حین قدم زدن سیگاری هم کشیدیم و درباره گذشته حرف زدیم و در نهایت کلی خندیدیم و حس خوب (پاداش) داشتیم شکل گرفته و پس از آن من هر وقت تنهایم این فرآیند رو تکرار می کنم یعنی حسب خوب با قدم زدن رو بوسیله سیگار بهم متصل کردم.
حالا قصد دارم این عادت رو از رها کنم و یک عادت خوب جایگزین کنیم. برای این منظور باید اون گره یا حلقه اتصال را به مرور زمان عوض کنم یعنی در حین پیاده روی به جای سیگارکشیدن یه نوشیدنی خاص مثلا نسکافه بنوشم و هم زمان به خاطرات خوش گذشته هم فک کنم در نهایت این باعث می شود که به مرور زمان نوشیدن جای سیگارکشیدن رو بگیره.
به این حرکت که با حفظ عادت قدیمی، فقط رفتار رو عوض کردیم، “قاعده ی طلایی تغییر عادت” می گویند. در واقع به عقیده دونگی افراد نمی توانند عادت بد را تغییر دهند مگر با حفظ محرک و پاداش قدیمی در کنار روزمره جدید.
حالا شما می توانید که با درک عادات خود دست به تغییر و یا ایجاد عادت جدید اقدام کنید تا به موفقیت دست یابید.
