چطوری عادت جدیدی را نهادینه کنیم؟

توسط

زندگی مجموعه ای از عادت هایی است که ما هر روز انجام می دهیم. عادت های کوچک و ساده ای که در مرور زمان، زندگی ما را در گرگون می کنند. این عادت ها باعث موفقیت یا شکست می شوند. چقدر شما خوشحال یا ناراحت هستید؟ نتیجه عادت هایتان است. انتخاب های کوچکی که شما آن ها را تکرار می کنید به مرور زمان تبدیل به عادت شده و در واقع این عادت ها هستند که مشخص می کنند که شما چه کسی هستید؟ به کجا می روید؟ چه می کنید؟

اما اگر ما بخواهیم بهبود بیابیم؟ اگر بخواهیم عادت های جدید در خودمان ایجاد کنیم؟ باید چیکار کنیم؟

برای آنگه به خواهیم تغییرات یا عادت های مثبتی در خود ایجاد کنیم با بتوانیم تغییرات کوچکی را در خود ایجاد کنیم و با تکرار آن ها یک عادت نهادینه شده در خود ایجاد نماییم. قبلا در این باره مقاله ای نوشته بودم و بر اساس کتاب قدرت عادت چارلز دوهینگ توضیحاتی داده بودم. در این مقاله می خواهم تغییر عادت را بر اساس الگوی سه مرحله ای جیمز کلیر برایتان با مثالی توضیح دهم.

جیمز معتقد است (البته من هم با او معتقدم و به نتیجه مشابهی رسیده ام) که ایجادعادت جدید شامل سه گام است:

  1. به یاد آرونده[۱] ( عاملی که باعث شروع رفتار می شود)
  2. روتین سازی[۲] ( رفتار به طور خودکار انجام می شود )
  3. پاداش دهی[۳] ( منفعتی که شما از انجام رفتار بدست می آورید)

لازم به ذکر است که این مراحل شبیه لوپ عادت دوهینگ است (علت، روتین سازی، پاداش) و البته شبیه  فرآیند تشکیل عادت پروفسور فوگ نیز است.

عادت ها چه شکلی هستند؟

قبل از اینکه به بررسی سه مرحله بپردازیم بهتر است که یک عادت را با هم تجزیه کنیم تا به درک واحدی برسیم. برای مثال پاسخ دادن به تماس تلفنی را مودر بررسی قرار می دهیم:

  • تلفن شما زنگ می خورد ( به یادآورنده). در واقع این یادآوردی برای شروع یک رفتار است.زنگ برای شما همانند یک ماشه یا علت است که می گوید به تماس پاسخ دهید.
  • شما به تماس پاسخ می دهید ( روتین ). این رفتار واقعی است. وقتی گوشی زنگ می خورد شما به آن پاسخ می دهید.
  • شما متوجه می شوید که چه کسی تماس گرفته است (پاداش). وقتی شما تماس را پاسخ می دهید در واقع پاداش خود را می گیرید ( البته بر اساس شخص تماس گیرنده ممکن است تنبیه باشد). در واقع پاداش منفعت بدست آمده از انجام یک رفتار است.

در شکل زیر این فرآیند نشان داده شده است.

 

 

چطوری عادت جدید را ایجاد نماییم؟

با توجه به آنچه تاکنون بیان شد، می خواهیم بر اساس مدل سه مرحله جیمز نحوه شکل گیری یک عادت جدید را بر اساس مراحل سه گانه تبیین نماییم:

  • مرحله اول: یک یادآوری کننده برای عادت جدید خود ایجاد کنید

یعنی چی؟ اگر شما بخواهید یک عادت جدید در خود ایجاد کنید و با دوستان و اطرافیان خود صحبت نمایید. از مسائل انگیزشی گرفته تا اجبار زور به شما پیشنهاد می شه تا بتونید این عادت جدید را شکل بدهید.

اما همه این ها را بریزید دور. دقیقا تو سطل آشغال.

برای اینکه بتوانیمJ یک عادت جدید را در خود نهادینه کنیم باید بتوانیم فرایند شکل گیری آن را نهادینه کنید. همیشه حواستان باشد همانطور که انجام یک عادت ساده است، انجام ندادنش هم ساده است ( در مقاله ای جداگانه این موضوع را مورد بررسی قرار می دهم). پس ما به دنبال عاملی که در کوتاه مدت شما را به جلو هل دهد نیستیم. بلکه می خواهیم برای همیشه این عادت مثبت در شما نهادینه شود.

به همین خاطر است که یادآوری کننده یا علت نقش مهمی دارد ( من خودم بعد از کلی تست و آزمون به این نتیجه رسیدم). در واقع یک یادآوری کننده خوب، شروع رفتار جدید را در شما آسان می کند و در نتیجه شکل گیری عادت جدید با موفقیت همراه خواهد بود.

چطوری یک یادآور انتخاب کنیم؟

انتخاب درست یک یادآور برای شکل گیری عادت جدید در شما بسیار مهم است. در حالت کلی، یادآورها به دو دسته تقسیم می شوند:

دسته اول شامل چیزهایی است که توسط خود شما هر روز انجام می شوند. در واقع می توان گفت که عادت هایی هستند که اکنون تبدیل به رفتار شده اند و شما آن ها را به صورت خودکار انجام می دهید. مانند

دوش گرفتن

مسواک زدن

صبحانه خوردن

خاموش کردن لامپ ها

کتاب خواندن

آهنگ گوش دادن

و ……

دسته دوم، شامل چیزهایی است که همواره و هر روز برای شما اتفاق می افتد. در واقع رویدادهایی است که در اطراف شما رخ می دهد. مانند

ترافیک

ایمیل صبحگاهی

طلوع آفتاب

غروب افتاب

ساعت ناهار

و ……

در واقع اگه به اطرافتان نگاه کنید می توانید یادآورهای بسیار زیادی پیدا کنید و از آن ها استفاده کنید. برای مثال دو تا از عادت های جدید که در طی چند ماه اخیر در خودم ایجاد کردم رو می گم. مثال اول مربوط به یادآور نوع اول و مثال دوم مربوط به یادآور نوع دوم است.

هر روز صبح مسواک می زنم، از آن به عنوان یادآوری برای نوشیدن دو لیوان آب صبحگاهی استفاده کردم و الان در حال تبدیل نوشیدن آب صبحگاهی به عنوان یک یادآور برای مطالعه ۳۰ دقیقه کتاب در شروع روز هستم.

به دلیل اینکه هر روز با توجه به مسیر رفت و آمدیم از بی آر تی استفاده می کنم، از این رویداد به عنوان یک یادآور برای گوش دادن به فایل صوتی از افراد مختلف در زمینه ارتباطات استفاده می کنم و الان این تبدیل به یک عادت شده است.

مرحله دوم: آن را برای مدت زمانی تکرار کنید.

در این مرحله شما باید عادت جدید را با تکرار در خود نهادینه کنید. اما سوالی که مطرح است تا چه زمان باید این کار را باید آگاهانه انجام دهید تا به صورت یک رفتار ناخودآگاه در بیاید. در واقع معیار زمانی مشخصی نیست. برخی ها گفته اند ۲۸ روز، برخی دیگر ۳۰ روز، برخی دیگر هم چهل روز. در واقع برای آنکه بفهمید که این زمان برای شما چقدر است باید یک عادت جدید را شروع کنید و سپس ببیند که تا از روز چندم به بعد، آن را ناخودآگاه انجام می دهید. در واقع فرآیند عادت تبدیل به رفتار شده است و به صورت ناخودآگاه صورت می گیرد.

حواستان باشد که عادت های مورد بحث ما، مربوط به انتخاب های ساده و کوچک هستند و قرار نیست شما یک مرتبه یک حرکت محیر العقلی انجام بدهید. برای مثال شما می خواهید تناسب اندام پیدا کنید. برای مثال وزن شما ۹۸ کیلو است و قصد دارید این وزن را به ۷۸ کیلو برسانید. خوب قرار نیست یک دفعه یه برنامه سنگین ورزشی به همراه برنامه غذایی لاغری تا شما لاغر شوید. اصلا و ابداً. بلکه شما باید یک یا نهایت دو عادت خیلی کوچک که مرتبط با لاغری در شما می شوند را انتخاب کنید و آن ها را برای مدتی طولانی تکرار کنید تا اثرش را ببیند. مثلا قبل از دویدن یک فنجان کوچک قهوه و حذف کردن نان از وعده های غذایی. همین به همین سادگی. من اکنون درگیر این فرایند هستم و در طول ۵ ماه هشت کیلو کم کرده ام و همچنان این کار می کنم تا به وزن ایده آل ام برسم.

پس تا جایی که امکان دارد عادت ها را کوچک کنید تا شروع آن آسان باشد.

 

مرحله سوم: پاداش چی می شود؟

این بسیار مهم است که جشن بگیرید. باید برای موفقیت های کوچک جشن گرفت حتی خیلی کوچک مانند یک فنجان قهوه خوردن قبل از دویدن. تشویق خودمان باعث می شود که فرآیند شکل گیری عادت تکمیل گردد و موفقیت آن افرایش گردد. اما چه تشویقی؟

تشویق ها بر دو نوع ملموس و نا ملموس است. تشویق های ملموس همانند جایزه هایی است که شما برای خودتان می خرید و حسش می کنید. مثلا من برای هر بار کسب درآمد یک کتاب به خودم جایزه می دهم یا به یک وعده غذای دلچسب خودمو دعوت می کنم.

تشویق های ناملموس به تعریف و تمجید بر می گردد. برای مثال من پس از هر بار نوشیدن آب به صورت ناشتا، از حس خوبی که بدست می آورم از خودم تشکر می کنم. یا پس از هر بار دویدن، بابت اینکه یک قدم مثبت برای حفظ سلامتی ام برداشته ام از خودم تشکر می کنم.

شما هم باید برای موفقیت های تان جشن بگیرید حتی کوچک. این قاعده تعریف و تمجید است که باعث می شود شما انگیزه بگیرید و برای شنیدن، دیدن یا لمس کردن آن انگیزه پیدا کنید.

 

حالا چکار کنیم؟

اکنون زمان آن رسیده که با توجه به درک فرآیند شکل گیری عادت جدید، شروع به ایجاد عادت های جدید کنید و به طور آهسته و پیوسته عادت های مثبت را در خود ایجاد کنید تا از زندگی لذت بهتری ببرید.

 

 

[۱] Reminder

[۲] Routine

[۳] Reward

ممکن است بپسندید

نظر دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نمیشود.